سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو تخطط لتغيير كامل للجسم أو تحاول فقط تجنب اكتساب بضعة أرطال إضافية ، فهناك الكثير من المفاهيم المتضاربة حول العلاقة بين النبيذ والوزن. قد تجعل كثرة الأبحاث والمقالات والآراء من الصعب تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير عادات الشرب الخاصة بك.
والتفكير في السعرات الحرارية في كأس من النبيذ لا يتعلق فقط بالظهور بمظهر جيد. أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين يعانون من السمنة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
لسنوات، متفرج النبيذ لقد بحثت في العلم وراء النبيذ والوزن لفهم أفضل لكيفية الحفاظ على نمط حياة صحي دون التخلي عن مشروبك المفضل.
النبيذ بالأرقام: حساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات والمزيد
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن كوبًا متوسطًا يبلغ 5 أوقيات من نبيذ المائدة الجاف يتراوح بين 11 و 14 بالمائة من الكحول من حيث الحجم (ABV) سيحتوي على 120 إلى 130 سعرًا حراريًا. ولكن بما أن حفنة فقط من المنتجين يقدمون المعلومات الغذائية على ملصقاتهم ، من الصعب أن تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل مع كل رشفة ، ويمكن أن يختلف العدد النهائي - كثيرًا.
تتمثل إحدى طرق الحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تشربها في النظر إلى محتوى الكحول في النبيذ. سيحتوي كأس 5 أونصات من النبيذ بنسبة 12 بالمائة ABV على 14 جرامًا من الكحول. يحتوي غرام واحد من الكحول على 7 سعرات حرارية ، لذلك كلما زادت نسبة ABV في النبيذ ، زادت السعرات الحرارية التي تستهلكها. (احترس من تلك الخمور المدعمة!)
تساهم أيضًا في تناول السعرات الحرارية؟ الكربوهيدرات. عند 4 سعرات حرارية لكل جرام ، يمكن أن تؤثر كمية الكربوهيدرات - بما في ذلك السكريات - في كوبك أيضًا على إجمالي عدد السعرات الحرارية ، لذلك في حين أن نبيذ المائدة المتوسط قد يحتوي فقط على حوالي 3 إلى 4 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب ، فإن صب 3 أونصات من نبيذ الحلوى يمكن أن يصل إلى 12 جرامًا ، حتى في حجم الحصة الأصغر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر عدد الكربوهيدرات على أكثر من مجرد السعرات الحرارية التي تتناولها. في الجسم ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يمكن حرقه عند استخدامه للطاقة. ولكن عندما يكون هناك فائض من الجلوكوز ، يتم تخزينه على شكل دهون.
على الرغم من ذلك ، هناك العديد من أنواع النبيذ التي تعمل ضمن أهداف الاستهلاك منخفضة الكربوهيدرات. قاعدة أساسية جيدة: كلما كان النبيذ أحلى ، كلما زاد عدد الكربوهيدرات ، من المرجح أن يكون اللون الأحمر الجاف والبيض ، بالإضافة إلى الماسات ، غالبًا ما تكون خيارات منخفضة الكربوهيدرات. (أيضًا ، قم بتتبع أحجام حصتك ، حيث يقلل العديد من شاربي الكحول من المقدار الذي يسكبونه ، وتضيف أونصة إضافية من النبيذ هنا وهناك المزيد من السعرات الحرارية والكحول).
هناك عامل آخر: الكحول يعطل عملية التمثيل الغذائي. نظرًا لأن الكحول مادة سامة ، لا يمكن لجسمك تخزينه كما يفعل العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، يجب تفكيكها على الفور وتصفيتها خارج الجسم. نظرًا لأنه لا يمكن تخزينه ، فإن الجسم يعطي الأولوية لمعالجة الكحول ويوقف عملية التمثيل الغذائي لجميع العناصر الغذائية الأخرى ، مما يعني أنه من غير المرجح أن تحترق أي نوع من الكربوهيدرات التي تناولتها ، وأكثر عرضة للتحلل إلى سكريات ثم تخزينها على شكل سمين.
تقول تانيا زوكربوت ، أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك ومؤسسة نظام F-Factor الغذائي ، إن القول بأن الكحول يجعلك تكتسب الدهون ليس صحيحًا تمامًا. قالت: 'الأطعمة الأخرى التي تتناولها يمكن تحويلها إلى دهون عندما تشرب الكثير'. 'الحل هو عدم تناول الكربوهيدرات [في بطنك]. عندما يشرب زبائني الكحول ويجمعونه مع البروتين والخضروات ، وكلاهما أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، يكاد يكون من المستحيل زيادة الوزن '.
تبشر بقية الملصقات الغذائية التصويرية للنبيذ بشكل أفضل بالنسبة للوعي الصحي. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كأس النبيذ العادي يخلو من الكوليسترول والدهون ، كما أنه منخفض في الصوديوم - ثلاثة مكونات ربما تريد تجنبها عند مراقبة وزنك وصحتك العامة.
أين يتناسب النبيذ مع نظام غذائي صحي؟
بالطبع ، لا يستطيع الناس العيش على النبيذ وحده. ما الدور الذي يمكن أن يلعبه في نظام غذائي صحي شامل؟
ربما يكون النظام الأكثر شيوعًا الذي لا يسمح بالنبيذ فحسب ، بل يشمله غالبًا كعنصر أساسي ، هو حمية البحر الأبيض المتوسط ، الذي يروج لاستهلاك الأسماك والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزيتون وكميات معتدلة من النبيذ ، مع الابتعاد عن اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة المصنعة. أظهرت الدراسات أن عادات الأكل (وشرب الخمر) مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة قلب أفضل وانخفاض مخاطر داء السكري من النوع 2 .
وفقًا لأستاذ كلية الطب بجامعة بوسطن ، الدكتور كورتيس إليسون ، الذي يحلل ويراجع الكحول والدراسات المتعلقة بالصحة ، يلعب النبيذ دورًا مهمًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والأنظمة الغذائية الأخرى المشابهة له. وقال 'لقد بحثت العديد من الدراسات في مكونات أنماط الحياة الصحية ... وأحدها تناول الكحول بشكل معتدل'. 'في كل واحدة من هذه الدراسات ، عند استعراضهم للمكونات ، وجدوا أن كل واحد منهم يساهم بشكل مستقل في [النتائج الصحية الإيجابية].'
إلى تقرير 2016 عن عادات الشرب العالمية يشرح كيف يمكن أن يتفاعل اثنان من عوامل نمط الحياة هذه - الشرب والنظام الغذائي - مع بعضهما البعض لمنح فوائد صحية. خلصت المراجعة إلى أن فوائد النبيذ الصحية للقلب تزداد عندما يتم تناولها باعتدال ومع وجبة متوازنة. افترض الباحثون أن هذه الفوائد ترجع إلى بعض المركبات الموجودة في النبيذ ، مثل البوليفينول ، والتي ثبت أنها تحسن الصحة. كما لاحظوا أن الشرب أثناء الأكل يقلل من نسبة الكحول في الدم ، مما يحمي الكبد.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالبحث حول كيفية تأثير النبيذ بشكل مباشر على وزنك ، فهناك يقين أقل. قال إليسون: 'لم ينظر أحد كثيرًا في تأثيرات الكحول على الوزن في تجربة' ، مشيرًا إلى أن العديد من العوامل التي تساهم في إنقاص الوزن واكتسابه ستجعل من الصعب الدراسة. 'أود أن أقول إننا لا ينبغي أن نوصي الجميع بالخروج والبدء في الشرب [لإنقاص الوزن] يجب أن نوصي الجميع باتباع أسلوب حياة صحي.' بالنسبة إلى إليسون ، هذا يعني عدم التدخين ، والحفاظ على وزن صحي ، وممارسة الرياضة ، وتناول نظام غذائي جيد ، وتناول كميات معتدلة من النبيذ.
الآس البستوني زجاجة الشمبانيا السوداء
ومع ذلك ، كانت هناك دراسات حول الكحول وممارسة الرياضة. على الرغم من العناوين الجذابة التي تدعي أن كوبًا من النبيذ الأحمر `` يعادل ساعة في صالة الألعاب الرياضية '' ، فإننا جميعًا (نأمل) نعلم أنه لا يوجد مشروب سحري سيبقيك نحيفًا دون أي جهد من جانبك. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات ذلك قد يكون استهلاك الكحول وممارسة الرياضة مترابطين ، لأن كلا النشاطين يطلقان مواد كيميائية جيدة في أدمغتنا ، وكلاهما يميل أيضًا إلى التنشئة الاجتماعية. أظهرت الدراسة القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يشربون الخمر المعتدل يمارسون الرياضة أكثر من غيرهم ، ويمارسون الرياضة أكثر في الأيام التي يشربون فيها أكثر
كشفت دراسة أخرى أجريت عام 2015 على فئران التجارب أن ريسفيراترول ، وهو بوليفينول موجود في قشور العنب والنبيذ الأحمر ، قد يكون في الواقع تساعد عضلاتك على التعافي بعد تمرين شاق ، مما يتيح لك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى ومشاهدة النتائج عاجلاً. ومع ذلك ، فإن كمية الريسفيراترول التي يتم إعطاؤها للفئران أكبر مما يمكن أن يتناوله الإنسان من النبيذ في يوم واحد ، لذلك من المهم أن تضع في اعتبارك أن بعض هذه الفوائد الصحية المحتملة لا تزال تتطلب مزيدًا من البحث.
نصيحة عملية لمحبي النبيذ: كل شيء عن التوازن
يتفق معظم الخبراء على أنه إذا كنت ستشرب أثناء محاولتك إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتك ، فإن النبيذ هو أحد أفضل رهاناتك. قال زوكربوت: 'يقول الناس التوقف عن تناول الكحوليات لأن ... ليس هناك فائدة صحية'. 'على سبيل المثال ، كوب من النبيذ لا يحتوي على البروتين أو الكالسيوم ، لذلك يقول الناس إنه سعرات حرارية فارغة.' ومع ذلك ، يعتقد الكثيرون أن الفوائد الصحية المحتملة للنبيذ تجعله خيار مشروبات أكثر جاذبية من كوكتيل قائم على الصودا على سبيل المثال. وقالت 'أعتقد أن الجاني الحقيقي هو شيء مليء بالسكر ولا يحتوي على أي فيتامينات أو خصائص مغذية'. 'هذا حقًا هو المكان الذي تحصل فيه على السعرات الحرارية الفارغة.'
يقترح ميتزي دولان ، اختصاصي تغذية مسجل وخبير تغذية رياضي سابق في كانساس سيتي رويالز ، إنشاء 'ميزانية للسعرات الحرارية' لكل يوم من أجل الاستمتاع بالنبيذ دون استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه. عليك فقط معرفة كيف يمكن أن يعمل في نظامك الغذائي ، وربما أيضًا تقديم تضحيات في أماكن أخرى. [على سبيل المثال] ، قد يكون تناول كأس من النبيذ أكثر أهمية من تناول الحلوى.
يحذر Brooke Alpert ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس شركة استشارات التغذية B Nutritious ، من عدم الإفراط في تناول الطعام بعد تناول وجبة أو اثنتين. قالت: 'عندما تشرب ، تنخفض موانعك ، لذلك من المرجح أن تصل إلى سلة الخبز هذه في العشاء'. قد يتخذ الناس خيارات غذائية سيئة بسبب الكحول ، 'وينتهي بهم الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بالإضافة إلى السعرات الحرارية من النبيذ نفسه.'
للبقاء على الهدف مع أهدافك ، تقدم Alpert ، التي تضع خطط نظام غذائي مخصصة لعملائها ، اقتراحين مضمونين. 'إما أن نحضر قدرًا معينًا من الليالي الجافة طوال الأسبوع ، لذلك يُسمح لهم فقط بشرب [عدد معين] من الليالي. أو نتفق على الحد الأقصى من المشروبات في الأسبوع.
من السهل الانغماس في أي جنون غذائي يهيمن حاليًا على وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك ، ولكن باتباع بعض الإرشادات الصحية الأساسية (بما في ذلك نصائح طبيبك) ، فإن البقاء راضيًا مع الحفاظ على وزنك - وحتى التخلص من بعض الأرطال - لا يزال ممكنًا تمامًا . ويمكن أن يكون النبيذ جزءًا لذيذًا من ذلك.