بالنسبة لمعظم الناس ، يبدو كأس من النبيذ قبل النوم وكأنه طقس ليلي فاخر - إنه لذيذ ويجعلك في عقلية الاسترخاء. يمكن لأي شخص تناول القليل من المشروبات قبل أن يضرب التبن أن يخبرك عن قوة الكحول التي تجعلك تنام ، لكن آثاره لا تنتهي بمجرد أن تغلق عينيك. هل هذه القبعة الليلية فكرة جيدة أم سيئة؟
هنا، متفرج النبيذ تدور حول أحدث الأبحاث العلمية لتحليل ما يحتاج عشاق النبيذ إلى معرفته عن الكحول والنوم.
يمكن أن يساعدك النبيذ على النوم ...
القذف وتحول؟ سواء كان ذلك ضغوطًا من العمل ، أو أحدث عرض جدير بنهم أو حالة مزمنة تجعلك مستيقظًا في الليل ، فأنت لست وحدك. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، يعاني حوالي 70 مليون أمريكي من نوع ما من مشاكل النوم. بالنسبة للكثيرين ، يعتبر الكحول خيارًا متاحًا وجذابًا في كثير من الأحيان للراحة.
أظهرت الدراسات أن الشرب قبل النوم يقلل من كمون النوم ، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في النوم بسرعة أكبر من المعتاد. هذا بفضل التأثيرات المهدئة للكحول ، والتي تتراوح شدتها اعتمادًا على محتوى الكحول في الدم (BAC). ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أنه يمكن للأشخاص تطوير تحمل هذه الآثار المهدئة في أقل من ثلاث ليالٍ. في نهاية المطاف ، سيحتاج جسمك إلى المزيد من الكحول لتجربة تأثيرات تحفز على النوم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل أكبر ، مثل إدمان الكحول.
كما هو الحال مع العديد من المشكلات الصحية الأخرى ، هناك احتمال نوع الكحول الذي تشربه يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا . في عام 2006 ، نشرت دراسة في مجلة علوم الأغذية والزراعة وكشف أن العديد من عنب النبيذ غنية بالميلاتونين وهو هرمون ينظم النوم.
من بين أصناف العنب الثمانية التي تم اختبارها ، احتوى Nebbiolo على معظم الميلاتونين ، مع 0.965 نانوجرام لكل جرام من قشر العنب (نانوغرام / غرام) ، يليه العنب الإيطالي المحلي الكرواتي (0.87 نانوغرام / غرام) وباربيرا (0.63 نانوغرام / غرام). من ناحية أخرى ، احتوى كابيرنت فرانك على كميات ضئيلة من الميلاتونين عند 0.005 نانوغرام / غرام. لكن لم تحدد الأبحاث ما إذا كان محتوى النبيذ من الميلاتونين يمكن أن يجعله خيارًا أكثر ذكاءً من غيره للشرب قبل النوم.
... قد لا تكون الجودة راحة
على الرغم من أن الحلمة قد تساعدك على الانجراف إلى أرض الأحلام ، قد لا تستمتع بنوم مُرضٍ طوال الليل . أظهرت الدراسات أنه ، خاصةً عند تناوله بمستويات تتجاوز الاعتدال ، يمنع الكحول نوم حركة العين السريعة (REM) - مرحلة النوم المرتبطة بالحلم والاحتفاظ بالذكريات - خلال الجزء الأول من الليل.
يزداد الأمر سوءًا مع مرور الليل. دراسة عام 2015 نشرت في إدمان الكحول: البحوث السريرية والتجريبية أظهر أنه في حين أن الأشخاص الذين شربوا عانوا من زيادة في نوم الموجة البطيئة ، أو 'النوم العميق' ، في وقت مبكر من الليل ، بعد بضع ساعات ، فقد عانوا من اضطراب النوم ، وأعداد أكبر من الاستيقاظ والمزيد من الوقت الذي يقضونه مستيقظين.
من خلال مراقبة النبضات الكهربائية في الدماغ ، وجد الباحثون في الدراسة أن أولئك الذين شربوا الكحول قد عانوا خلال النصف الثاني من الليل ما يعرف بنوم ألفا دلتا - وهذا يعني أن موجات ألفا (المرتبطة باليقظة الهادئة) وموجات دلتا (المرتبطة بـ أعمق مستوى من النوم) تحدث في نفس الوقت. أوضح الدكتور كريستيان نيكولاس ، الباحث في جامعة ملبورن المشارك في الدراسة ، أن هذه النتائج تشير إلى أن الكحول يضعف الآثار التصالحية الطبيعية للنوم.
تميل هذه الأحداث غير المرغوب فيها خلال النصف الثاني من النوم إلى الحدوث في نفس الوقت تقريبًا الذي يتم فيه استقلاب الكحول ، وهي ظاهرة تُعرف باسم 'التأثير الارتدادي'. كما وصفه اختصاصيو طب النوم الدكتور تيموثي رويرز والدكتور توماس روث في مقال نشره المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول ، خلال النصف الأول من النوم ، يقوم الجسم بضبط بعض متغيرات النوم (مثل كمية حركة العين السريعة. النوم أو نوم الموجة البطيئة) إلى وجود الكحول من أجل الحفاظ على نمط نوم طبيعي.
بمجرد إزالة الكحول من النظام - والذي سيستغرق حوالي أربع إلى خمس ساعات للشخص الذي ذهب للنوم مع BAC من 0.08 - تتغير بعض هذه التعديلات في الاتجاه المعاكس ، مما يتسبب في اليقظة ومراحل نوم أخف. وهذا يفسر أيضًا لماذا ، بعد ليلة طويلة من الشرب ، قد تستيقظ مبكرًا وتشعر باليقظة.
كيف يؤثر الكحول على اضطرابات النوم
وفقًا للدكتورة إيلين روزين ، مديرة برنامج زمالة النوم بجامعة بنسلفانيا ورئيس الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، من المحتمل أن يؤثر الكحول على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم بشكل مختلف عن أولئك الذين يعانون من أنماط نوم صحية. على سبيل المثال ، قالت متفرج النبيذ يميل المصابون بالأرق إلى التمتع بتأثيرات مهدئة متزايدة لجرعات صغيرة من الكحول دون اضطراب النوم لاحقًا.
ومع ذلك ، مثل الأشخاص الذين ينامون بصحة جيدة ، لا يزال بإمكان المصابين بالأرق تطوير تحمل هذه التأثيرات ، لذلك تقول روزين إن الكحول لا ينصح به أبدًا كمساعد على النوم. علاوة على ذلك ، يجب على أولئك الذين يتناولون أدوية النوم توخي الحذر الشديد فيما يتعلق بالكحول ، حيث يمكن أن تكون الآثار الجانبية للخلط بين الاثنين خطيرة ، أو حتى مميتة.
وأشار روزين المتخصص في توقف التنفس أثناء النوم أيضًا إلى أن الكحول يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل التنفس أثناء النوم. وقالت عبر البريد الإلكتروني: 'الأفراد الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم يجب أن يتجنبوا الكحول في المساء'. 'بالإضافة إلى ذلك ، إذا لاحظت أنت أو شريكك في الفراش زيادة في الشخير بصوت عالٍ أو توقف التنفس مؤقتًا أثناء النوم بعد تناول الكحول ، فيرجى مناقشة هذا الأمر مع طبيبك.'
ما الذي يجب أن يفعله محبي النبيذ؟
في النهاية ، يمكن أن يكون النوم المتقطع مسؤولاً عن النعاس أثناء النهار وضعف الأداء طوال اليوم التالي. من القواعد الأولى التي يمكن لمحبي النبيذ اتباعها للنوم بهدوء وتجنب ضبابية العقل في اليوم التالي الانتظار لفترة بين الشرب والنوم ، حيث أن العديد من المشاكل المرتبطة بالكحول والنوم ترجع إلى تأثير الارتداد ، ويمكن تجنبه إذا استيقظت وأنت مستيقظ.
قال روزين: `` إذا أراد شخص ما تناول كوب واحد من النبيذ سعة 5 أونصات أو بيرة سعة 12 أونصة مع العشاء ، فقد يكون السماح لمدة ثلاث ساعات بعد الاستهلاك قبل الذهاب إلى الفراش كافيًا '' ، على الرغم من أن الوقت الدقيق يعتمد أيضًا على وزن الجسم و الوقت الذي يستغرقه الفرد لاستقلاب الكحول.
ولكن حتى إذا لم يكن لديك ساعات لتجنيبها ، فهناك بعض الخطوات الأساسية التي يمكنك اتخاذها لتكون قادرًا على الاستمتاع بمشروب بالغ في الليل والاستمرار في النوم مثل الطفل بعد ذلك. أوضح الدكتور كاميلو رويز ، المدير الطبي لمركز Choice Physicians Sleep Center في فورت لودرديل بولاية فلوريدا: 'هناك عادات معينة يحتاج الناس إلى الحفاظ عليها من أجل تحسين جودة نومهم. إنهم بحاجة إلى أوقات نوم روتينية يتم الحفاظ عليها طوال فترة النوم. أسبوع - ليس فقط خلال أسبوع العمل ولكن أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع. بعض الناس يقللون من نومهم خلال أسبوع العمل لأنهم يريدون إنجاز العمل ، ثم ينامون في عطلات نهاية الأسبوع. لسوء الحظ ، هذا لا يسمح بنوم مريح.
يقترح رويز أيضًا تجنب الأضواء الساطعة في المساء ، لأنها تزعج إيقاع الساعة البيولوجية ، وهي الساعة الداخلية التي تنظم النعاس واليقظة. لذا ، حتى إذا كان لديك القليل من الكحول في نظامك ، وإذا أغلقت الستائر وأطفأت التليفزيون وأبقيت الهاتف بعيدًا عن الأنظار ، فستقل احتمالية التخلص من جدول نومك تمامًا.
أثناء تواجدك فيه ، يقترح رويز إعداد مساحة نومك بالكامل لتحقيق النجاح. وأوضح 'أنت تريد بيئة مظلمة وباردة' ، مضيفًا أن الاضطرابات البيئية مثل الحيوانات الأليفة الليلية أو شريك السرير الشخير ستجعل من الصعب الحصول على نوم عميق ، خاصة إذا كان الكحول متورطًا.
أخيرًا ، كما هو الحال مع معظم قضايا النبيذ والصحة ، الاعتدال هو المفتاح . قال رويز 'كأس أو كأسان من النبيذ ... في الليل قد يريح الجسم بدرجة كافية حتى يتمكن من تحقيق نوم جيد'. 'المشكلة هي أنه عندما يخرج الناس ويشربوا بنهم ، هناك احتمال حدوث مشاكل خطيرة ... أعتقد أنه مع كل شيء في الحياة ، فإن الاعتدال أمر جيد.'